ADHDのタスク管理術｜30代が仕事と家庭を両立する方法とは？

はじめに：タスク管理が苦手なADHDの人は多い

「今日こそは計画通りに進めよう」と思って朝にToDoリストを作ったのに、気がつけば夕方。やりたかったことの半分も手をつけられずに一日が終わってしまう。そんな経験、ありませんか？

仕事では締切に追われ、家庭では家事や育児のタスクが山積み。周りの人はもっと効率よくこなしているように見えるのに、なぜ自分だけがこんなに苦労するのだろう…。

でも、これはあなたの努力不足や怠慢ではありません。

ADHD特性を持つ脳は、一般的なタスク管理手法が合わないことが多いのです。

ADHDの人にとって重要なことは、ADHDという特性を理解し、それに合った「仕組み」を構築することです。

この記事では、ADHD特性を持つあなたが、なぜタスク管理が困難なのかという根本的な理由から、具体的な解決策、さらには特性を活かした独自のアプローチまで、包括的にお伝えします。

 

なぜADHDの人はタスク管理が難しいのか？

脳の特性が影響する3つの要因

ADHD特性を持つ方がタスク管理で苦労する背景には、脳の構造的・機能的な違いがあります。これを理解することで、自分を責める気持ちから解放され、より建設的なアプローチが可能になります。

1. ワーキングメモリが小さい

ワーキングメモリとは、頭の中で情報を一時的に保持し、操作する能力のことです。ADHD特性を持つ方は、このワーキングメモリの容量が一般的な人と比較して小さいと言われており、複数のタスクや情報を同時に頭の中で管理することが困難になります。

例えば、「資料作成をしながら、午後のミーティングの準備もして、帰りに買い物も忘れずに」といった複数のタスクを頭の中だけで管理しようとすると、どれか一つを忘れてしまったり、優先順位がわからなくなったりします。

2. 衝動性的に行動してしまう

ADHD特性の一つである「衝動性」は、タスク管理において「今やりたいこと」を優先してしまう傾向を生み出します。重要だとわかっているタスクがあっても、その瞬間に興味を引くものがあると、そちらに注意が向いてしまうのです。

また、一度別のことに注意が向くと、元のタスクに戻るのに時間がかかったり、完全に忘れてしまったりすることもあります。これは意志の弱さではなく、ADHDが持つ独自の特性なのです。

3. 実行機能の困難

実行機能とは、計画を立て、優先順位をつけ、タスクを段階的に実行していく能力のことです。ADHD特性を持つ方は、この実行機能に困難を抱えることが多く、以下のような問題で悩むことが多いです。

ADHDに関して詳しく説明した記事は以下を参考にしてみてください。

特性を「欠点」ではなく「個性」として捉える

上で挙げた特性を持つと、タスク管理が難しくなるのですが、反面ADHD特性を持つ方の強みもあります。

例えば、

• 注意が移りやすい＝柔軟性があり、新しいアイデアを生み出しやすい
• 衝動性＝スピード感を持って行動できる

といった具合で強みがあるとも捉えることができます。

重要なのは、これらの特性を「治すべき問題」として捉えるのではなく、「理解して活かすべき個性」として受け入れることです。そして、その特性に合った環境や仕組みを作ることで、むしろ他の人以上の成果を出すこともできます。

 

基本のタスク管理術：ADHD向けToDoリストの作り方

①ToDoリストを必ず目に見える形で作る

ADHD特性を持つ方にとって、「頭の中だけ」でタスクを管理するのは非常に困難です。ワーキングメモリの容量の少なさにより、重要なタスクを忘れてしまったり、優先順位がわからなくなったりします。

また、最近はメモアプリで管理する人も増えてきましたが、ADHDには「常に見える」という状況を作り出すのが重要なので、メモアプリの中身をデスクトップに常に表示させるなど工夫も必要です。

実践方法：参考例

デスクの目立つ場所に付箋を貼る	カラフルな付箋を使い、緊急度別に色分けする
スマートフォンのホーム画面にメモアプリを配置	ロック画面からでもすぐにアクセスできる
手帳を常に開いた状態で置く	今日やるべきことが一目でわかるページを開いておく
家族や同僚に見える場所に貼る	周りの人からのリマインドも期待できる

重要なのは「思い出そうとしなくても自動的に目に入る」環境を作ることです。視覚的に特徴があると、ADHDのに人は効果的と言われています。

②タスクを細分化（サブタスク化）する

例えば「資料作成」「部屋の掃除」といった「ざっくり」としたタスクは、ADHD特性を持つ方には取り組みにくいものです。

なぜなら、どこから始めればいいかわからず、全体像が見えないため、着手するまでに大きなエネルギーが必要になるからです。

そのため、ADHDには細かくタスクを分解する必要があります。

資料作成の場合

部屋の掃除の場合

上記のようにタスクをできるだけ細かくし、順序立て行動を可視化することで、ADHDの人はスムーズにタスク処理ができるようになります。

③優先順位と所要時間を明記する

ADHDの人は、「今やりたいこと」と「今やるべきこと」の区別が曖昧になりがちです。また、時間の見積もりが不正確になることも多いため、事前に明確にしておくことが重要です。

優先順位の付け方

A（緊急かつ重要）	今日中に必ずやる
B（重要だが緊急ではない）	今週中にやる
C（緊急だが重要ではない）	時間があるときにやる
D（緊急でも重要でもない）	やらなくても良い

④リマインダー・アラーム設定は必須

ADHDのあるあるとして、集中している時に他のタスクを完全に忘れてしまうことがあります。これを防ぐために、リマインドしてもらうためのシステム作りも必須です。

効果的なリマインダー

スマートフォンのアラーム	タスク名をアラーム名に設定
カレンダーアプリの通知	15分前と直前の2回設定
音声アシスタント	「〇時になったら〇〇を思い出させて」
家族や同僚への依頼	重要なタスクは人にも頼む

リマインダーは「うるさい」と感じるかもしれませんが、タスクを忘れて後で慌てるストレスと比べれば、とてもベストな解決策です。

 

ADHD特性を活かす工夫｜タスクシフトを味方に

マルチタスクではなく「タスクシフト」という考え方

一般的に「ADHDの人はマルチタスクが苦手」と言われます。

同時並行で複数のことを処理するのは困難ですが、実は短時間で別のタスクに切り替える「タスクシフト」は、むしろ得意な場合が多いのです。

従来の考え方	一つのことに集中して最後まで終わらせる
ADHD特性を活かす考え方	複数のタスクを短時間ずつ進めて、全体を前進させる

タスクシフト戦略の具体的実践法

1. ポモドーロ・テクニックを応用

通常のポモドーロ・テクニックは25分集中→5分休憩ですが、ADHD特性を持つ方には以下のようなアレンジが効果的です

2. 様々なタスクを組み合わせる

異なる性質のタスクを組み合わせることで、脳の使う部分を変えながら作業できます

3. 「未完了」を恐れない

ADHD特性を持つ方は「最後まで終わらせなければ」という完璧主義な考えが働いてしますが、タスクシフト戦略では「進歩」を重視します

エネルギーレベルに合わせてタスクの「強度」を変える

ADHD特性を持つ方は、一日の中でエネルギーレベルや集中力に大きな変動があります。これを活かしたタスク配置を行うことで、効率が大幅に向上します。

時間帯	内容
午前中	重要で複雑なタスク クリエイティブな作業 判断力を要する業務
午後前半	ルーティンワーク 人とのコミュニケーション 情報収集
夕方以降	簡単な整理作業 メールチェック 明日の準備

ただし、人によっては夜にエネルギーレベルが高くなる、つまり「やる気が出る」人もいます。

そのような人は無理に朝に「重め」のタスクを置くのではなく、午前中は「軽め」のタスクをこなし、午後に「重め」のタスクを持ってくるなどご自身にとってベスト時間帯を探してセットしましょう。

 

実践編：30代サラリーマンのあなたに合った工夫・習慣化

デジタル vs 紙：自分に合う媒体の選び方

ADHD特性を持つ方にとって、タスク管理ツールの選択は成功のカギとなります。「みんなが使っているから」「機能が豊富だから」という理由ではなく、自分の特性に合ったものを選ぶことが大切です。

特性ごとのメリット

デジタルツールが合う人の特徴	紙のツールが合う人の特徴	ハイブリッド型（デジタル＋紙）
スマートフォンを頻繁に使うのですぐに管理できる	手で書くことで記憶に残りやすい	長期計画はデジタル、日々のタスクは紙
リマインダー機能を活用できる	デジタル機器だとストレスを感じる	外出時はスマートフォン、自宅では手帳
データを整理できる	視覚的に全体を把握したい	アイデア出しは紙、整理・保存はデジタル
複数デバイスでの同期ができる	書くこと自体がストレス発散になる	2重で管理することで、記憶にも残りやすい

多くのADHD特性を持つ方に効果的なのが、両方の良い点を活かすハイブリッド型です。

習慣化を成功させる3つのコツ

1.カラフルな色味にして視覚的に習慣化を作り上げる

ADHDの特性を持つ方は視覚的な情報処理が得意な場合が多いため、色を効果的に使うことで、タスク管理がより楽になります。

色分け例

赤色	緊急で重要なタスク
オレンジ色	今日中にやるべきタスク
青色	集中が必要なタスク
緑色	完了したタスク（達成感を視覚化）

2. 朝のレビュー・夜の振り返りルーティン

短時間でも良いので一日の始まりと終わりに「タスクの棚卸し」を実施しましょう。

ADHDにとって小さなことでも「続ける」ということが大切です。

この続ける習慣がタスク管理だけではなく、仕事やプライベートでも活きてきます。

朝のレビュー（5分間）	昨日できなかったタスクの確認 今日の優先順位トップ3を明確化 一日のタスク配分を考える
夜の振り返り（5分間）	完了したタスクに○をつける（達成感を味わう） 未完了タスクの明日への引き継ぎ 明日のための簡単な準備

3. 「完璧」よりも「継続」を重視

ADHD特性を持つ方は「完璧にやらなければ」という思考に陥りがちですが、習慣化においては継続性が最も重要です。続けることに意識を向けましょう。

第三者に力を借りて継続率を向上させる

習慣化アプリの活用

一人で習慣を続けるのは困難ですが、同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことで、継続率が大幅に向上します。

例えば「みんチャレ」といったサービスでは、以下のようなサポートが得られます。

ADHD当事者コミュニティの活用

オンラインやオフラインで、同じようにADHD特性を持つ方々とのつながりを作ることで、実践的なアドバイスや精神的なサポートが得られます。

経験者だからこそわかる具体的なコツや、「自分だけじゃない」という安心感は、継続の大きな力になります。

 

おすすめタスク管理ツールと習慣化するための方法

ここではADHDにお勧めのタスク管理および定着方法についてご紹介します。

ぜひここで取り上げたツールや方法を用いて実践してみましょう。

ADHD特性に適したデジタルツールについて

ADHDに特化したタスク管理と導入手順をご紹介します。

ADHDにとってベストなツール一覧

ツール	種別	説明	特徴
Notion	オールインワン型	Notionは、無料でタスク管理だけでなく、ノート、データベース、カレンダーなどを一つのプラットフォームで管理できるツールです。	視覚的なカスタマイズ：色分け、アイコン、画像を使った直感的な整理 テンプレート機能：一度設定すれば同じフォーマットを繰り返し使用可能 データベース機能：タスクの進捗状況や優先度を自動で分析・表示 リンク機能：関連するタスクやプロジェクトを簡単に連結
Todoist	シンプル特化型	Todoistは、シンプルで直感的なインターフェースが特徴のタスク管理ツールです。	自然言語入力：「明日の午後3時にミーティング」と入力するだけで自動設定 プロジェクト分類：仕事、家庭、個人など、生活領域別の管理 カルマシステム：タスク完了でポイントが貯まり、モチベーション維持 コメント機能：タスクに関するメモや進捗を記録
ClickUp	多機能統合型	ClickUpは、チーム作業にも個人作業にも対応できる多機能ツールです。ただし2025年8月時点では日本語に対応していないのは注意が必要です。	複数ビュー：リスト、ボード、カレンダー、ガントチャートなど、好みの表示方法を選択 時間追跡：実際にかかった時間を記録し、見積もり精度を向上 自動化機能：繰り返し作業を自動化してルーティンワークを削減 目標設定：長期目標と日々のタスクを連結

おすすめの導入手順

1. まずはスマートフォンの標準メモアプリやリマインダーから開始
2. TodoistやTickTickなど、専用のタスク管理アプリを導入
3. NotionやClickUpなど、カスタマイズ性の高いツールで最適化

重要なのは目的は「タスク管理の習慣化」です。「タスクを管理すること」が目的にならないように注意しましょう。

効果的にツールを使うためのチェックリスト

重要！今困っていることから習慣を定着する方法

ADHDの特性を持つ方にとって、遠い将来の目標から逆算して計画を立てるのは非常に困難です。

むしろ「今困っていること」から出発して、少しずつシステムを積み上げていく方が現実的で継続しやすいアプローチといえます。

＜手順＞

1. 今の困りごとの特定：「いつも〇〇を忘れる」「△△がいつも後回しになる」など具体的な課題を可視化する
2. その困りごとだけに対する解決策を練る：一つの問題に一つの対策を用意
3. 解決策が習慣になったら次の課題へ：無理に複数同時に取り組まない
4. 結果的に全体システムが完成：個別解決の積み重ねで包括的なシステムが形成される

＜具体例と手順＞

1. 「薬を飲み忘れる」→ スマホのアラーム設定だけに集中
2. それが習慣になったら「重要なメールの返信忘れ」→ 受信箱の未読管理ルールを作成
3. さらに慣れたら「締切のあるタスク管理」→ カレンダーアプリの活用

このように「今困っていることから始める」アプローチなら、ADHD特性の「今に集中する力」を活かしながら、結果的に包括的なタスク管理システムを構築できます。

 

その他｜普段の生活からタスク管理について見直す

タスク管理以外を見直す

タスクを作成し行動する際に重要なのが「決めたこと」のみのではなく「周りの環境」も整えましょう。ADHDは周りの環境が乱れていると、意識が分散することが多いため、タスクを行うためには日々の行動や生活の中でも見直しが必要です。

作業環境を整える

視覚的なノイズを減らす	机の上を整理整頓する
必要なものの定位置化	ペン、ノート、充電器などの場所を固定
集中する場所を作る	特定の場所を「集中作業専用」として設定
リマインダーを見える化	重要なタスクを目につく場所に掲示

デジタル環境の整理

不要な通知を切る	重要でない通知をオフにして集中力を保つ
アプリの整理	よく使うアプリを見つけやすい場所に配置
ファイル管理	定期的な整理で必要な情報をすぐに見つけられるようにする

ストレス管理とタスク管理の関係

ADHDの特性を持つ方は、ストレスの度合いによってタスク実施量やスピードにかなり影響します。しかし、ADHDの人はそれを知ってか知らずか、完璧主義のため目の前のタスクをこなそうと必死になることが多いです。結果として身体を壊すことも。

ストレスを溜め込まないことを意識しつつ、今の自分のストレス度に合わせてタスクを管理することを意識しましょう。

ストレスレベルに応じたタスク調整

ストレス度	量	対処法
高ストレス時	タスク数を減らし、緊急で重要なもののみに集中	緊急かつ重要なタスク以外は周りの人に頼りましょう。手放す勇気も必要です。
中ストレス時	通常通りのタスク管理を維持	タスクを詰め込み過ぎないようにしましょう。その際、重要なのが「自分の力量」と「自分がやるべきなのか」を見直し、必要に応じて行動しましょう。
低ストレス時	積極的に新しいタスクや挑戦的な業務に取り組む	無理をせず、自分のスピードに合わせて新しい業務やタスクをこなしていきましょう。できれば周りの人と連携しながらタスク処理していくのがベストです。

リラックス方法一例

短時間リラックス（5-10分）	深呼吸、軽いストレッチ、好きな音楽を聴く
中時間リラックス（30-60分	散歩、入浴、読書
長時間リラックス（半日-1日）	趣味、自然の中で過ごす、友人との時間

 

まとめ：タスク管理はADHD脳にとって仕組み化するための補助

 

自分を責めず、「仕組み」でカバーしよう

この記事を通じて最も伝えたかったのは、ADHD特性によるタスク管理の困難は、あなたの「甘え」や「努力不足」ではないということです。これは脳の構造的・機能的な特性であり、適切な理解と対策があれば十分に改善可能な課題なのです。

重要なのは、自分を変えようとするのではなく、自分に合った「仕組み」を構築することです。

例えば、記憶に頼らずツールを活用し、意志の力に頼らず習慣の力を使う、完璧を目指さず継続を重視する。

このような仕組み作りこそが、ADHDの人にとって長期的な成功につながります。

小さく始めて、習慣化が鍵

今日からすべてを変える必要はありません。むしろ、一度に多くのことを変えようとすると、かえって挫折の原因になります。

参考として以下のようなステップで、段階的に取り組んでみてください。

時期	やること	詳細
第1週	基礎作り	ToDoリストを目に見える形で作る習慣 タスクを3つの優先順位に分ける練習
第2-3週	タスクを細分化	大きなタスクを15-30分の小タスクに分解 実際にかかった時間を記録して見積もり精度を向上
第4週以降	システムの最適化	自分に合ったツールの選択と活用 タスクをルーティン化するツールの導入と調整

 

自己理解＋環境設計が生きづらさを軽減する第一歩

最後に、タスク管理は単なる「効率化のテクニック」ではありません。ADHDの特性を持つあなたが、仕事でも家庭でも自分らしく活躍するための重要なパートナーだということを覚えておいてください。

適切なタスク管理を構築すると、以下のような変化を体験できるはずです。

ADHDの特性は「人生ハードモード」と言われているくらい生活するうえでかなり苦労しますが、同時に創造性、柔軟性、エネルギッシュさといった素晴らしい強みも持っています。

自分にとって最適なタスク管理方法を身につけ、自分の強みを活かせるようにしましょう。

まずは一つの小さなことでも構わないので、初めて見ることをお勧めします。

例えば、ToDoリストを紙に書いて目につく場所に置く、スマートフォンにリマインダーを一つ設定する、大きなタスクを3つの小さなタスクに分けてみる…何でも構いません。

そして、完璧である必要はありません。続けることが最も重要です。そして、うまくいかない日があっても、それは失敗ではなく、自分に合ったやり方を見つけるための貴重な体験なのです。

あなたのADHDの特性は、適切なサポートがあれば、きっと素晴らしい力になります。今日学んだことを参考に、自分らしいタスク管理スタイルを見つけて、より充実した毎日を送っていただければと思います。