在宅勤務＝ADHDにとって理想？ それとも落とし穴？
在宅勤務に憧れがあるのですが、ADHDにとって在宅で仕事することは向いてるのでしょうか…？
はい。通勤のストレスがない、周囲の雑音が減るなど、ADHDの方にとってメリットは多いと言われています。ただし実際に始めてみると「うまくいかない理由」も存在するので注意も必要なんです。
外部の音に敏感だったり、仕事にうまく集中できないないなどの理由から「ADHDは在宅勤務に適している」と言われています。
しかし、ADHDと在宅勤務の相性は複雑で、メリットもデメリットも存在します。自分に適した在宅勤務の方法を見つけないとちゃんと働けず失敗することも…。
私自身もADHDの特性を持ちながら5年以上在宅勤務を続けてきた経験から、今回はADHDの人が在宅勤務で快適に働く方法と注意点、そして副業にも応用できるポイントをわかりやすく解説していきます。
この記事を読めばきっと「自分らしく働く」ヒントが見つかると思います。
ADHDと在宅勤務の相性は？【メリット編】
在宅勤務のどんなところがADHDに向いているんですか？
いくつかポイントがありますが、特に大きなメリットを4つお話ししますね。まず感じられるのは環境面での快適さだと思います。
ADHDの特性上、外部刺激に敏感な方が多いため、環境をコントロールできる在宅勤務は大きなアドバンテージとなります。
1. 周囲に気を取られない
オフィスでは同僚の電話や雑談、足音などに注意が散漫になりがちですが、自宅なら自分でコントロールできます。
私も以前は隣の席の人のキーボード音が気になって仕方がなかったのですが、在宅になってからは集中の質が格段に上がりました。
2. スケジュールを自分で調整しやすい
ADHDの方は「調子の波」がありますよね。午前中に集中力が高い日もあれば、夕方から頭が冴える日もある。
在宅勤務なら、そうした自分のリズムに合わせて作業時間を調整できるんです。
3. 感覚過敏（音・光など）に対処しやすい
蛍光灯の光が苦手、エアコンの音が気になる…そんな感覚過敏も自宅なら調整可能です。
間接照明にしたり、好きな音楽をかけたり、自分に最適な環境を作れます。
4. 通勤や雑談のストレスがない
満員電車での通勤や、苦手な雑談から解放されるのも大きなメリット。
朝の支度時間も短縮でき、その分を仕事や休息に使えます。
働きやすい環境についての紹介記事はこちら👇
在宅勤務でつまずきやすい3つの壁【注意点】
家で仕事できるのは嬉しいけど、集中が続かなくて…
よくある悩みですね。だからこそ、環境づくりと仕組み化がとても大切なんです。多くの方がつまずく3つのポイントを詳しく見ていきましょう。
在宅勤務の自由度は諸刃の剣で、ADHDの特性によってはデメリットになることもあります。そのため、事前の対策が重要です。
1. タスク管理が甘くなりやすい
オフィスにいると上司や同僚の目があり、自然と「やらなきゃ感」が生まれます。
しかし在宅では誰も見ていないため、ついつい後回しにしてしまいがち。ADHDの特性上、優先順位をつけるのが苦手な方も多いので、このハードルは特に高くなります。
私も最初の頃は、重要な資料作成を後回しにして、気になったニュース記事を読み続けてしまう、SNSを漁ってしまう…なんてことがよくありました。
2. 孤独によるモチベーション低下
人との接触が減ることで、モチベーションが下がりやすいのもADHDあるあるです。特に「人からの承認」でやる気を維持していた方は、この壁にぶつかりやすいんです。
一人で黙々と作業を続けていると「本当にちゃんとできているのかな？」という不安も生まれやすくなります。
3. オンとオフの切り替えが難しい
自宅は本来リラックスする場所。そこで仕事をすることで、脳が「今は仕事モードなのか、プライベートモードなのか」を判断しにくくなります。
結果として、仕事中にプライベートのことが気になったり、逆に休憩時間にも仕事のことが頭から離れなくなったりします。
やっぱり在宅勤務は難しいのかな…
いえいえ、大丈夫です！これらの問題は適切な工夫で解決できるんです。次の章で具体的な対策をお伝えしますね。
ADHDの私が実践して効果があった5つの工夫
具体的にはどんな工夫をすればいいんですか？
私が実際に試行錯誤して見つけた、効果的な5つの方法をご紹介しますね。どれも今日から始められるものばかりです。
ここでは、私が実際に試して効果のあった具体的な手法を紹介します。ADHDの人にはとても参考になる内容化と思いますので、参考にしてみましょう。
1. 作業を時間ブロックで管理する（ポモドーロテクニックなど）
ポモドーロテクニックとは、5分間の集中作業と5分間の休憩を1セット（1ポモドーロ）として繰り返すことで集中力を維持しながら生産性を高めることができる手法です。
ADHDのように「集中できない」や「意識がすぐに変わってしまう」といった人には最適な方法です
この方法の良いところは「終わりが見える」ことです。ADHDの方は「いつまで続くか分からない作業」が苦手なので、今回ご紹介した手法を取り入れるようにしましょう。
私の場合、スマホのアプリを使っています。最初は25分も集中できませんでしたが、慣れてくると自然と集中の習慣がつきました。
2. 自分ルールを設定（ToDo管理／朝一でやることなど）
ToDoリストを作っても、結局見なくなっちゃうんです…
分かります！私も同じでした。コツは「完璧を求めない」こと。3つのタスクのうち1つでもできれば上出来、と考えるようにしています。またタスク管理方法を変えるだけで、より効果的にタスクをこなすことができるようになります。
重要なことですが、ADHDの人は「立てた予定などを完璧にこなす」ということに拘ってしまい、一つでも達成できないと投げ出したくなるという気持ちが働いてしまいます。
完璧を求めるのでなく「完了すること」を重視してましょう。
そして些細なことでも一つでも出来たという事実に目を向けて自分を褒めてあげるのも大事です。
例えば以下の方法を朝取り入れるのも手です。
朝一番のルーティン例
またADHDは「タスク管理」という作業が目的となってしまうことが多いです。
実際に私もスマホやPCなどでタスク管理をするが、見なくてそのまま終えるということが多々ありました。
お勧めなのがポストイットなどを活用した「タスクの可視化」です。
仕事の時に見えるところへタスクをタスクを管理（＝可視化）することで、漏れなくスムーズタスク処理できました。
タスク管理についての紹介記事はこちら👇
3. 作業環境を整える（防音、香り、ライティング）
ADHDの人は快適な環境で仕事ができると、生産性が大幅に向上します。作業環境を整え、自分にベストな環境で仕事に励みましょう。
環境づくり例
仕事の環境を整える方法の一つとして「ブラウンノイズ」を活用するのも手です。
ブラウンノイズについての紹介記事はこちら👇
4. 定期的な外出・散歩で脳のリセット
家にこもりがちになると、頭が煮詰まってしまいます。私は1日1回、最低15分の散歩を心がけています。
歩いている間に新しいアイデアが浮かんだり、行き詰まっていた問題の解決策が見つかったりすることも多いです。
また在宅が多いと運動不足になりがちなので、健康の面でも外に出るようにしましょう
おすすめの散歩のタイミング
5. 週1回は直接人と交流する
多くのADHDの人は独りで過ごすことに抵抗感がなく、むしろ心地よさを感じることも。しかし、外界とのコミュニケーションを断ってしまうと、アイディアの枯渇やコミュニケーションが苦手になるなどデメリットも存在します。
週一で、できればオフラインで人とコミュニケーションを大切にしましょう。
また仕事上では上司と1on1を設けてもらうことで、一人で悩んでいたことや方向性の修正など行えます。
交流方法の例
こんな仕事なら在宅でも安定しやすい！ ADHD向け職種の特徴
ADHDの人かつ在宅勤務に向いている仕事って、どんなものがあるんですか？
ADHDの特性を活かせる職種がいくつかあります。特に大切なのは「自分のペースで進められる」「成果が目に見える」「興味を持てる分野」の3つの要素ですね。
ADHDの特性（集中の波、創造性、視覚的思考など）を強みとして活かせる職種を3つ紹介します。
1. Webライター：単発OK、自分のペースでOK
WebライターはADHDにとって天職ともいわれています。なぜなら最低限の人とのコミュニケーションで感けるすることや文才に優れているなどの理由が挙げられます。
特徴
始め方
いくつか方法はありますが、代表的な例として「クラウドソーシングサービス」の活用をしてみましょう。
例えば大手クラウドソーシングサービスである「クラウドワークス」では、ライティングの仕事が多数募集されています。その中から良さそうなものを探してみましょう。
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2. 動画編集：視覚優位のADHDに向きやすい
SNSを筆頭に動画市場が伸びている現状では、動画編集者の需要も比例して伸びてきています。
特にADHDは「アイディアマン」の素質や視覚的な見せ方に強みも持っているので、その素質を活かして仕事に活用することもできます。
特徴
必要なスキル
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3. デザイン／イラスト系：没頭しやすく、スキルが生きる
ADHDの人は動画編集同様、クリエイティブな仕事が適職と言われています。併せて「過集中」の特性を持つ方も多く、好きなことには何時間でも没頭できる傾向があります。
この特性はクリエイティブ系の仕事に非常に適しています。
仕事の種類
まずはクラウドワークスやココナラでは、バナーデザインやロゴデザインなどの仕事が多数あります。気になる方はこれらサイトから探してみましょう
「在宅勤務スキル」を副業で活かすには？3つのポイント
在宅で働くスキルって、分かったのですが、これって副業にも活かせるんですか？
良い質問ですね！在宅勤務で培ったスキルは、将来のキャリアアップだけでなく副業にも直結するんです。具体的に4つのスキルをご紹介しますね。
在宅勤務で身につくスキルは汎用性が高く、様々な場面で応用できる貴重な能力です。ここでは在宅勤務で身についたスキルから副業やスキルアップにつながるポイントを3点ご紹介します。
1. 自己管理スキル（時間・タスク）
| 項目 | 内容 |
| 時間管理 |
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| タスク管理 |
|
副業やキャリアップで活かせること
2. 環境づくり（集中できる場所・音・ツール）
| 内容 | 項目 |
| 環境づくりのノウハウ |
|
副業やキャリアアップで活かせること
3. コミュニケーションの工夫（文面力、定期報告）
| 内容 | 項目 |
| 文面力 |
|
| 定期報告のスキル |
|
副業やキャリアアップで活かせること
まとめ：在宅勤務はADHDにとって「自分らしく働ける第一歩」になる
今日の話を聞くと在宅勤務のメリットが分かりました！他注意すべきことはありますか？
この説明で、ADHDにとって在宅勤務の良さが伝わったのであればよかったです！最後に改めて気を付けるべきことをご説明しますね。
ADHDにとって自由さは武器にもリスクにもなる
在宅勤務の最大の特徴は「自由度の高さ」です。この自由さは扱い方によって「メリット」にもなりますし、「デメリット」にもなります。
| 武器として活用できる場面 | リスクになりうる場面 |
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ADHDは自分で考えて行動する自由な時こそ力発揮します。だからこそ、自分に合ったルールや工夫を大切にしましょう。
在宅ワークのスキルは本業でも副業でも活かせる
今回ご紹介した在宅勤務のスキルを正しく活用することで、本業だけではなく副業でも活き、さらにキャリアップの可能性を秘めています。
最後に：小さく始めて、大きく成長しよう。
ADHDの特性は、適切な環境と工夫があれば必ず強みに変わります。完璧を求めず、小さな成功体験を積み重ねていくことが大切です。
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在宅勤務は便利でストレスフリーな反面、活かし方では自己成長になるか、もしくは滑落する人生歩むか大きく変わります。今回ご紹介した内容とADHDの特性を理解し、適切な準備をすれば、きっと満足のいく働き方ができるはずです。あなたの挑戦を心から応援しています！
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